健康体操
頸部
○顎引きエクササイズ
仰向けになり、顎を引き５秒間止めます。
○頸部のエクササイズ①
首をゆっくり大きく動かす運動です。
首を前後に動かします。
首を左右に傾けます。
首を左右に回します。
首を大きく回転させます。
○頸部のエクササイズ：抵抗下
手をおでこに当てて、頭を前に動かすように力を入れます。
手を頭の後ろに当てて、頭を後ろに動かすように力を入れます。
手を頭の横に当てて、頭を横に動かすように力を入れます。
肩
○肩の運動①PNFストレッチ
仰向けになり、腕を外側に開き、肘を90°曲げます。
反対の手で腕を押さえ、こぶしを天井につけるように、5秒間ずつ力を入れます。
肩甲骨が床から離れないように注意しましょう。
○肩の運動②PNFストレッチ
仰向けになり、腕を外側に開き、肘を90°曲げます。
肘で床を押しつけるように、5秒間ずつ力を入れます。
○肩の運動③PNFストレッチ
仰向けになり、腕を外側に開き、肘を90°曲げます。
反対の手で手首を押さえ、腕を手の甲の方向へ倒すように、5秒間ずつ力を入れます。
○肩の運動④PNFストレッチ
仰向けになり、腕を外側に開き、肘を90°曲げます。
反対の手で手首を押さえ、腕を手のひらの方向へ倒すように、5秒間ずつ力を入れます。
○肩の運動⑤PNFストレッチ
仰向けになり、肘を90°曲げた状態で腕を前に挙げます。
反対の手で腕を押さえ、肘を胸につけるように、5秒間ずつ力を入れます。
肩甲骨が床から離れないように注意しましょう。
○肩の運動⑥PNFストレッチ
仰向けになり、肘を90°曲げた状態で腕を前に挙げます。
反対の手で腕を押さえ、肘を床につけるように、5秒間ずつ外側に力を入れます。
肩甲骨が床から離れないように注意しましょう。
○肩の運動⑦PNFストレッチ
仰向けになり、肘を90°曲げた状態で腕を前に挙げます。
反対側の手で肘を押さえ、肘を天井につけるように、5秒間ずつ力を入れます。
肩甲骨が床から離れないように注意しましょう。
○肩の運動⑧PNFストレッチ
仰向けになり、肘を90°曲げた状態で腕を前に挙げます。
肩甲骨をベッドに押し付けるように、5秒間ずつ力を入れます。
○肩の運動⑨PNFストレッチ
肘を90°に曲げ、反対側の手で手首を押さえます。
腕が外に開くように、5秒間ずつ力を入れます。
肘が体から離れないように注意しましょう。
○肩の運動⑩PNFストレッチ
肘を90°に曲げ、反対側の手で手首を押さえます。
腕が内側に閉じるように、5秒間ずつ力を入れます。
肘が体から離れないように注意しましょう。
○PNFストレッチ肘①
肘を90°に曲げ、反対側の手で手首を押さえます。
肘を曲げる方向に、5秒間ずつ力を入れます。
段階的に肘の角度を変えていきます。
○PNFストレッチ肘②
肘を90°に曲げ、反対側の手で手首を押さえます。
肘を伸ばす方向に、5秒間ずつ力を入れます。
段階的に肘を曲げ、角度を変えていきます。
○外旋トレーニング
両肘を90°に曲げ、手の親指を天井に向けます。
肩甲骨の内側どうしを近づけるように意識して、腕を外側に開きます。
肘が体から離れないように、親指が外側に開かないように注意しましょう。
チューブを使用すると、より運動が難しくなります。
○壁押しエクササイズ
肘をまっすぐ伸ばした状態で壁に手をつきます。
肩甲骨の内側どうしを近づけるように意識して、手で壁を押します。
腰
○ドローイン
両脚を閉じて、膝を出来るだけ曲げます。
腰を反らないようにします。
胸が浮かないように、10秒間お腹をへこませます。
上半身をリラックスさせ、息を止めないように注意しましょう。
○四つ這いからの片手片脚挙上
四つ這いになって、片方の手と反対の足を同時に上げます。
難しい場合には手のみ、もしくは足のみでも大丈夫です。
○臍のぞき
頭を床から離し、顎を引きながらおへそをのぞくようにします。
そのまま５秒間止まり、ゆっくり戻します。
○背筋運動
うつ伏せになって、おへそより下に枕を入れます。
顎を引いて上半身を10㎝の高さまでゆっくり上げます。
そのまま5秒間止まり、ゆっくり戻します。
○踵上げバランス
踵を床から浮かせ、両手で足をつかみます。
○プランク
うつ伏せになって肘をつきます。
身体を板のようにまっすぐにした状態で、お腹を浮かせます。
身体が曲がらないように、肘と足のつま先で支えます。
運動が難しい場合は、膝を付けた状態からでも大丈夫です。
○サイドブリッジ
横向きになって肘をつきます。
身体を板のようにまっすぐにした状態で、お尻を浮かせます。
身体がねじれないように注意しましょう。
○パピーポジション保持
うつ伏せになって、肘を立てて腰を反るような姿勢をとります。
そのまま数分間保持します。
※反り腰の人や痛みが出る場合は行わないようにしましょう。
○股関節前面のストレッチ①
脚を大きく前に出し、後ろ脚の前方が伸びているのを感じながら行います。
深呼吸をしながら、２０～３０秒間ゆっくりと伸ばしましょう。
○股関節前面のストレッチ②
片膝を両手で抱え、ゆっくりと深呼吸をしながら胸の方へ引きつけます。
背中が丸くならないように、２０～３０秒間ゆっくりと伸ばしましょう。
○ジャックナイフストレッチ
胸と太ももをしっかりとくっつけるように、しゃがみます。
足首をしっかりと握り、膝を出来るだけ伸ばしていきます。
膝を伸ばすように力を入れたまま、10秒間保ちます。
胸と太ももが離れないように注意しましょう。
○体幹ストレッチ
四つ這いになり、できるだけ胸を反らす、できるだけ胸を丸くする、を交互に行います。
膝
○パテラ セッティング
膝のお皿が頭の方に動くように、太ももに力を入れます
５秒間力を入れ、力を抜きます。
○SLRエクササイズ
仰向けになり、反対側の膝を曲げます。
膝を伸ばしたまま床から10㎝の高さまでゆっくりと上げます。
そのまま５秒間停止し、ゆっくり下します。
○ヒールスライド
太ももを両手で持って、足裏を自分のほうへ引き寄せます。
○レッグカール
うつ伏せになって、膝を曲げ、ゆっくりと戻します。
○大腿四頭筋エクササイズ
膝をまっすぐ伸ばして５秒間停止し、ゆっくり下します。
○股関節外転エクササイズ
横向きに寝て、足をゆっくりと上げます
そのまま５秒間停止し、ゆっくりと下します。
○PNFストレッチ下肢①
うつ伏せになって、脚を足首付近で交差させます。
膝と膝が離れないようにくっつけます。
片脚は膝を曲げる方向に、もう片方は膝を伸ばす方向に、5秒間ずつ力を入れます。
膝が曲がるところまで、段階的に膝の角度を変えていきます。
力を入れたときにお尻が浮かないように注意しましょう。
途中で脚を組み替えず、全部の角度を終わらせてから、反対側を行いましょう。
○PNFストレッチ下肢②
膝を９０°に曲げ、台の上に脚をおきます。
足を下に押し付けるように、5秒間ずつ力を入れます。
段階的に膝を伸ばし、膝の角度を変えていきます。
背中が曲がらないように注意して行いましょう。
○片脚立位トレーニング
床につかない程度に片脚を上げ、片脚立ちを1分間行います。
転ばないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。
○ブリッジ
仰向けになって両膝を曲げ、お尻をゆっくりと上げます。
そのまま５秒間停止し、ゆっくりと下します。
ロコモティブシンドローム対策
立ち上がりテスト
２ステップテスト
○スクワット
肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。
つま先は30度くらいずつ開きます。
深呼吸をするペースで腰を下げ、５～６回繰り返します。
膝がつま先より前に出ないように、膝が足の人差し指の方向に向くように注意しましょう。
○ヒールレイズ
両足で立った状態で踵を上げて、ゆっくり踵を降ろします。
10～20回できる範囲で行います。
バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行って下さい。
○フロントランジ
腰に両手を当て、脚をゆっくり大きく前に踏み出します。
太ももが水平になるくらいに腰を深く下げます。
身体を上げて、踏み出した脚を元に戻します。
良い姿勢を保ち、5～10回をできる範囲で行って下さい。
○片脚立位トレーニング
床につかない程度に片脚を上げ、片脚立ちを1分間行います。
転ばないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。
○メディフィット体操
○ピラティス
